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健康でいること、それがダイエットの基本 | カメさんの頭ン中

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健康でいること、それがダイエットの基本

      2018/11/08

食欲の増すこの時期、あっという間に1㎏、2㎏と体重が増えやすい。しかも、イベントの多い季節に入り美味しいものをたくさん食べる機会が増えるだろう。多くの人は食べすぎた分を「ダイエット」で戻そうと「何とかダイエット」や「何かを制限するダイエット」に取り組む人は毎年かなりいる。しかし年齢を重ねると増えた体重を元に戻すのに時間がかかるのは、経験のある人ならピンとくるだろう。一般的に痩せにくくなるのは30代後半から40代である。年齢を重ねることで代謝が落ちてくるので、若い人達と同じようなダイエット方法しても、なかなか同じように効果が表れないのは当然である。

特に年齢を重ねてからダイエットをする場合、代謝が下がる体に対して体に必要な栄養素を減らしては、髪の毛はパサパサで、肌はしわしわになりやすい。言い換えれば、老けてしまう。不健康な体を作ってしまう。ここで大切なのは、健康であること。では、どうすればいいのか。

食べ方に注目

多くの人が間違えやすいのは、ダイエット=糖質を減らすという考え方。つまり主食のご飯を減らす、あるいは食べないといった極端な方法。なぜこのような発想になるのか。主食のご飯(炭水化物)には、でんぷんが含まれている。このでんぷんが体に入ると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され糖分を細胞へ取り込むが、余るとインスリンはそれを中性脂肪として脂肪細胞へ蓄えさせる。脂肪をためこみやすい体になるため、ダイエットの敵と言われている。これを利用した方法が糖質制限ダイエットである。しかし、日本人の主食であるご飯を抜いてしまうと、かなりのストレスに陥りやすい。食べたい願望がふつふつを湧き出てくる。そのためご飯の食べ方に一工夫する。ご飯には先に述べたようにでんぷんが含まれており血糖値の上昇に関連するが、ご飯を冷やすとこのでんぷんがレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)に代わる。これは元々糖質でありながら食物繊維を同じような働きをしてくれる優れもの。糖質の吸収を抑えてくれると共に、血糖値の急激な上昇を抑えて、太りにくい体にしてくれる。また腸内環境を整えてくれるというありがたいものである。このレジスタントスターチは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を持ち合わせており、2対1の割合で摂取すると良い言われている。さらに、でんぷんとレジスタントスターチではカロリーが異なる。でんぷん1g4kcalに対しレジスタントスターチ1g2kcalである。しかし単純に同じ量を摂取しても半分のカロリーというわけではない。米の約20%程度がレジスタントスターチに変わるといわれている。炊飯器のスイッチを切ってゆっくり冷ましていくことで、レジスタントスターチに変えることができる。4度から5度くらいのご飯が一番レジスタントスターチが増えるといわれている。冷ごはんを作るときは冷凍してはいけない。冷ごはんの代表格といえば、おにぎり、寿司が頭に浮かぶだろう。炊き込み飯、チャーハンなどは覚めてから食べる。でんぷんを含む食品(麺類、ジャガイモ、小麦、トウモロコシなど)も同様で、冷ましてレジスタントスターチを作り、それから食べるといったことも頭に入れておこう。

食べ物に注目

目的がダイエットのみならず、健康という意味をもつことを考えたとき、食べ物にも注目したい。例えば、間食はすること。ナッツ類や玄米グラノーラなど食べるようにする。また、ヨーグルトを積極的に食べて腸内環境を整えていくようにする、このとき、ヨーグルトを少し温めると良い。痩せ菌(バイオテロイデス)は暖かい温度になると増える傾向にあるため、体の腸内温度(38度前後)にすることで吸収率を高める。さらに料理に使う油もオメガ3が入ったものを選択し、脂肪燃焼効果があるものへ変更していく。また、白い炭水化物や砂糖類は茶色に変えていこう。これは、白米は玄米や玄米入りのものへ、砂糖はキビ砂糖など低GI食品へ変更していくということである。ただ、ここで注意したいのは低GI食品という言葉を正しく認識しなければならない。そもそもGI値(グリセミックインデックス)というのは、ある食品を炭水化物量50g分摂ったときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖を摂ったときを100の基準値として相対的な数値であらわしたもの。ニンジンのGI値は39。100g中の炭水化物が9g。ニンジンで50gの糖質を摂取しようと思ったらニンジン約4本(560g)食べないとならない。非現実的である。欧米ではGI値ではなく、GL値の方が一般的な考え方になりつつある。GL値とはグリセミック負荷のことである。これは、(各食材に含有する炭水化物の量(g)×GI値÷100)で計算でき、その食物に含まれる炭水化物量とGI値を掛け合わせた数値で求める。この計算方法では通常の一人前の食事の単位で、どの程度血糖値が上がりやすいかわかり、より現実的な数値といえる。GL値は10までは低、1119は中、20以上は高GL値とみる。 例えば白米(炊いたもの)のGI値は72、量は150g、GL値は29という具合である。食品によっては、GI値が高くてもGL値が低くなる場合も多い。それは、その食品に含まれる炭水化物の量が低いからである。このように考えると安易にGI値を気にしすぎるのはよくないことがわかる。

体を「糖化」させない

先に述べたGI値、GL値にも関連するが、体に入った糖分が余り処理しきれない状態になると、「糖化」という現象をつくる。これは、余った糖が組織を作っている体内のたんぱく質と結合することである。この糖化によって、「AGE(終末糖化産物)」という物質を作るのである。毒性を持ち、年齢を重ねると徐々に体内にたまっていき、老化の原因の一つと言われているものである。皮膚がたるんだり、しわが増えたりといった原因の一つにはこの糖化が関係している。一度たまったAGEを減らすことはできない。AGEは血液中のブドウ糖が過剰になると生成され、血糖値×持続期間体内で計算できる。AGEは食材の中にも含まれておりベーコン、フランクフルト、エキストラバージンオイル、バター、パルメザンチーズなどにがAGEが多く含まれている。ちなみにたばこにも多く含まれている。つまりAGEを増やさない調理方法がポイントである。生→蒸す→煮る→炒める→焼く→揚げる (右へ行く程AGEが増える)また、電子レンジはAGEを増やすと報告されており、使用する際は短時間にとどめたい。そして食べるときは急激な血糖の上昇を招かないように食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順番で食べることが望ましい。アーモンド(アーモンドに含まれるアルギニンという成分が、糖が肌のタンパク質と結合するより先に、糖と結びつき、肌のタンパク質が糖化するのを抑制する)や寒天(腸の中で水分を含んで膨張し、余分な糖が吸収されるのを防止する。その結果血糖値の急激な上昇を抑えAGEの生成を抑制 する)を積極的に摂取しよう。食後1~2時間後は血糖値が一番高くなる。食後に軽い運動、ストレッチをするとよい。さらに肌の表皮の角質層にあるケラチン繊維は、紫外線によりAGE化が進む。従って四季を問わずUVカットを心がけることは必要。

ストレストためない

ダイエットしているからと、食べたいのに我慢するのは返ってリバウンドの原因になる。チョコレートが食べたいなら一口食べよう。アイスクリームが食べたいなら一口食べよう。そうすることで脳が食べたという満足感を得る。人間は無理をすると、ストレスがたまる。ダイエット中に無理をすると、このストレスホルモンが代謝を悪くし脂肪をため込む悪循環を招く。太る元といっても過言ではない。

おわりに

いかがでしたか。ダイエットと一口に言っても、その方法や手段に頭を悩まし、ストレスをかかえ、体重の数字の変化に一喜一憂する人も少なくない。大切なことはダイエットしていることを忘れるくらい、先に述べた方法を日常生活に当たり前のように取り入れることだ。そうすることでダイエットしている意識を脳から取り払い、気が付けば体重が落ちているという結果を招くと同時にリバウンドととは無縁になるはずだ。

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