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ブロッコリーのパワー、栄養、調理方法 | カメさんの頭ン中

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ブロッコリー驚きのパワー!栄養、調理方法

      2018/12/15

スーパーで必ず見かけるブロッコリーは身近な野菜である。素敵な緑色が食卓を素敵に彩ってくれる。このブロッコリー、以外にもメインディッシュにはならず、いつも影で食卓を支える縁の下の力もちといったところ。しかし、ブロッコリーの本当の力はこんなもんじゃありません。その威力、半端じゃない。そのパワーを最大限私たちが取り入れるために、ちょとしたポイントをご紹介。

ブロッコリーは健康の象徴

ブロッコリーはアブラナ科の緑黄色野菜。健康の象徴として引き合いに出される緑黄色野菜の代表格だ。私が住むアメリカでは、ブロッコリーは健康の象徴として親しまれる一方で、ブロッコリーを嫌う人が多いという意見を逆手に使ったおかしなエピソードを持つなんともかわいそうな野菜。人々の記憶に新しいオバマケアを成立させたとき、いくつかの州でそれが強制的な保険料の徴収に対する違憲性を問う裁判が行われた。このとき、「週に何回ブロッコリーを食べるかを国が決めるのか?」(フロリダ地裁)、「保険の強制加入はブロッコリーの購買を強制するのと同じではないか?」(バージニア地裁)というようにブロッコリーを引き合いに出す議論も行われたなんともかわいそうなブロッコリー。(こんなにまでして、ブロッコリーを嫌わなくても)ただ、大切な議論の中でブロッコリーを引き合いにだして議論を進めるんなんて、、。子供がダダこねているような言い訳に聞こえてしまう。

ブロッコリーの栄養

実はブロッコリーはその濃い緑色の中に、特にビタミン、ミネラルを豊富に含み、また食物繊維を含む健康優良野菜である。ただ、この野菜から栄養素をきちんと体に取り入れるには、気を付けたいポイントがいくつかある。ちょっとしたことで栄養素の9割を台無しにしてしまうこともある。これを理解して、正しく栄養を摂取したいものだ。

切り方、調理のしかた、保存方法、選び方

こんなことは知っているという人が多いだろう。特に忙しい日常の中で、そこまでやってられないという人もすくなくない。この4つの中で特に重要なのは調理方法である。ここは押さえておきたいものだ。ちなみにブロッコリーの房の部分には、がん抑制作用があると報告されているスルフォラファンが豊富。そのためブロッコリーを買ってすぐに食べない場合は、房の部分と茎の部分は切っておこう。そうすることで栄養素を失わずに済む。また料理に費やす時間がなく、ついつい野菜は既にカットされ、袋詰めにされたいわゆるカット野菜を利用する場合もあるだろう。しかし、カット野菜は工場で準備される段階で何回もの洗浄、殺菌の過程を繰り返しているため、栄養素が減っている可能性が高い。やはり自分の手で野菜を選び、準備するに越したことはない。

ブロッコリーの調理のポイント

ブロッコリーを生のままで食べる人は少ないだろう。生で食べると、その食感もさることながら、苦い。加熱して食べる人が多いはずだ。ブロッコリーは丸ごと食べられる。房の部分は先にも書いたが がん抑制作用があると報告されているスルフォラファンが豊富、茎の部分にはビタミンCと食物繊維が豊富に含まれている。調理のポイントは、蒸し野菜にすることである。これは太鼓判の調理方法。ビタミンにはビタミンB群やCなどの水溶性ビタミンと、ビタミンA、Dなどの脂溶性ビタミンがある。ホウレンタミン草やキャベツなどの水溶性ビタミンを多く含む野菜は、ゆでると栄養がゆで汁に溶け出てしまうのだ。脂溶性のビタミンを多く含む野菜は油と一緒に摂取すると栄養素の吸収率が高まる。ドレッシングを作ってもいいかもしれない。さて、ブロッコリーはどうかというと、レンジで蒸すのが最強である。栄養素を逃さず摂取できる。また、切ってから5分以上経過するとなんとブロッコリーの房の部分に多く含まれているがん抑制作用が報告されているスルフォラファンの活性が高まるというのだ。これを利用しない手はないだろう。切ったら5分以上待ってから蒸す。これが最強。500Wの電子レンジであれば、330秒で出来上がり!

おわりに

いかがでしたか?身近な縁の下の力持ちのブロッコリー。その調理方法次第で体に取り入れる栄養素の量に違いがある。ここはしっかり押さえたいものだ。ちなみに私は、厚手の鍋にブロッコリーを入れ(水は入れない)火にかけて鍋の中を「蒸す」状態にして調理している。10分でしっかり蒸したブロッコリーが出来上がる。この10分の間にほかの食品の準備をするようにしている。この鍋、魔法の鍋(勝手に私が名前をつけた)は、鍋を構成する層が何層にもなっており、火にかける時間を短縮する一方、火を止めた後も熱がなかなか下がらない優れものなのである。蒸す!蒸す!蒸す!

 

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